Alles wat u moet weten over calorieën, macro's en eiwitinname
Voeding kan lastig zijn om voor het eerst te benaderen, en vaak staan Google en het internet in het algemeen vol tegenstrijdigheden en verkeerde informatie. Het is belangrijk om verstandig en uit geloofwaardige bronnen te kiezen waar je je onderzoek en informatie ontvangt (niet alleen iemand met veel Instagram-volgers!).
Verse fitnessvoeding interne voedingsdeskundigen hebben een aantal basisprincipes over voeding verzameld om u op weg te helpen!
Calorieën
Een calorie is een eenheid van energie en wordt meestal gebruikt om de hoeveelheid energie te beschrijven die u uit een bepaald voedsel of een bepaalde drank kunt halen.
De definitie van een calorie is de energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1°C te verhogen , wat anders neerkomt op 4,18400 joule – joules is een andere vorm van energie.
Het berekenen van de caloriebehoefte kan lastig zijn, en ondanks dat er een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bestaat voor mannen en vrouwen, is er niet één vaste hoeveelheid die iedereen zou moeten consumeren. De dagelijkse inname is enorm afhankelijk van factoren zoals lengte, gewicht, leeftijd en activiteitenniveau.
Dit is de reden waarom langere of jongere mensen doorgaans een hogere aanbevolen caloriebehoefte hebben dan mensen die korter of ouder zijn, omdat ze gedurende de dag meer energie nodig hebben om hun lichaam efficiënt te laten functioneren.
Om de zaken nog verwarrender te maken, zijn er verschillende formules die uw aanbevolen inname kunnen berekenen. Alle formules berekenen in eerste instantie uw basaal metabolisme, ook wel BMR genoemd. Alle BMR-vergelijkingen gebruiken het gewicht, de lengte en de leeftijd van een individu, maar deze metingen worden tussen vergelijkingen verschillend gebruikt.
Bij Fresh Fitness Food gebruiken we de Mifflin St Jeor-formule, omdat is bewezen dat deze specifieke formule de meest nauwkeurige schattingen oplevert in vergelijking met indirecte calorimetrie – de methode waarmee metingen van de ademhalingsgasuitwisseling worden gebruikt om het calorieverbruik te schatten.
De Mifflin St Jeor-formule is als volgt:
BMR (kcal / dag) = 10 * gewicht (kg) + 6,25 * lengte (cm) – 5 * leeftijd (j) + s (kcal / dag),
Waarbij 's' +5 is voor mannen en -161 voor vrouwen.
Hiermee wordt de BMR berekend, maar wordt geen rekening gehouden met de activiteit waaraan een individu deelneemt; dit moet bovenop worden berekend. Dit kunt u doen door de uitkomst van de Mifflin St Jeor-vergelijking te vermenigvuldigen met een van de volgende getallen, afhankelijk van uw activiteitenniveau:
- Sedentair = 1,2
- Licht actief = 1,375
- Matig actief = 1.550
- Zeer actief = 1.725
- Extreem actief = 1,9
Er zijn heel veel factoren die de stofwisseling en het energieverbruik kunnen beïnvloeden, maar deze basisprincipes zijn een goed beginpunt. Andere factoren waarmee u rekening moet houden, zijn onder meer het thermische effect van voedsel (dwz hoeveel energie uw lichaam gebruikt door simpelweg te verteren wat wordt geconsumeerd), vetvrije massa (dwz spieren), menstruatiecyclus, leeftijd, geslacht, genetica, lichaamstemperatuur en nog veel meer.
Daarom is het belangrijk om te erkennen dat deze berekeningen altijd schattingen zijn. Echt nauwkeurig energieverbruik kan worden gemeten in een laboratoriumomgeving, maar voor de meeste mensen is dit niet praktisch!
Macro's
Uw totale calorie-inname wordt opgesplitst in zogenaamde macronutriënten. Er zijn drie belangrijke macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vet, die allemaal op verschillende manieren door het lichaam worden gebruikt en variërende hoeveelheden energie per gram leveren.
Eiwitten en koolhydraten leveren beide 4 kcal/g, terwijl vet iets energierijker is, namelijk 9 kcal/g.
Eiwit
Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei en -herstel, maar ook voor celaanmaak en -onderhoud, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw eiwitinname voldoende is.
Voor degenen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, vooral als ze hun spieren overbelasten (dwz krachttraining), wordt 1,2-2 g eiwit/kg lichaamsgewicht aanbevolen om spierherstel te garanderen, bovenop de andere biochemische processen die plaatsvinden ongeacht de training.
Koolhydraten
Koolhydraten kunnen vaak gevreesd worden, maar ze zijn de favoriete energiebron van het lichaam. Wanneer u koolhydraten consumeert, zet uw lichaam de glucose in de koolhydraten om in glycogeen – de opslagvorm van glucose.
Glycogeen komt vooral voor in spierweefsel, maar kan ook in de lever worden aangetroffen. Wanneer u niet voldoende adenosinetrifosfaat (ATP) heeft, bijvoorbeeld wanneer u intensief traint, worden de glycogeenvoorraden afgebroken tot glucose om onmiddellijke energie te leveren en de bloedsuikerspiegel op peil te houden tijdens het vasten.
Net als bij eiwitten is het belangrijk om je glycogeenvoorraden na het sporten aan te vullen, vooral als het om uithoudingsvermogen gaat. Voor de meeste mensen zijn 5-7 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht voldoende na een training, maar als je bijvoorbeeld een bijzonder lange sessie doet of intensief traint voor een marathon, heb je meer nodig om voldoende bij te tanken.
Fresh Fitness Food heeft een hele blogpost gewijd aan koolhydraten hier als je geïnteresseerd bent!
Vet
Er zijn drie hoofdtypen vetten: enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten (dwz “gezonde” vetten) en verzadigde vetten (dwz “ongezonde” vetten).
Enkel- en meervoudig onverzadigde vetten helpen het lichaam de vitamines A, D en E op te nemen. Deze vitamines zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat ze alleen met behulp van vetten kunnen worden opgenomen voordat ze door het lichaam kunnen worden gebruikt.
Verzadigde vetten daarentegen werken om de hoeveelheid cholesterol in het bloed te verhogen, waar FFF ook een bericht over heeft hier . Verzadigde vetten worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals rood vlees, zuivel, cakes en gebak – over het algemeen meer 'bewerkte voedingsmiddelen', maar ook kokosnoot en zijn producten (bijv. kokosolie)
Idealiter zou iedereen de inname van verzadigd vet waar mogelijk moeten beperken en moeten proberen enkel- en meervoudig onverzadigde vetten op te nemen als alternatief om de opname van vitamines te bevorderen en de cholesterolsynthese te verminderen.